Bien manger en randonnée, ce n'est pas un luxe. C'est une question de performance, de sécurité et de plaisir. Un randonneur mal alimenté marche moins vite, récupère moins bien, prend de mauvaises décisions en fin de journée et termine son trek avec un souvenir amer plutôt qu'un souvenir heureux.
Pourtant, la nutrition est souvent le parent pauvre de la préparation outdoor. On investit dans de bonnes chaussures, un sac à dos technique, une veste imperméable mais on jette au fond du sac un sandwich sous vide et deux barres de céréales en espérant que ça suffira.
Ce guide a pour objectif de poser les bases d'une alimentation de randonnée efficace, qu'il s'agisse d'une sortie à la journée ou d'un trek de plusieurs jours. Combien de calories faut-il ? Quels aliments privilégier ? Comment organiser ses repas ? Et surtout : comment bien manger sans alourdir son sac à dos ?
Comprendre ses besoins caloriques en randonnée
Au repos, un adulte dépense en moyenne 1 800 à 2 200 kilocalories par jour. En randonnée, ce chiffre augmente considérablement en fonction de plusieurs facteurs : le dénivelé, le poids du sac à dos, la durée de marche, l'altitude et les conditions météorologiques.
Voici une estimation réaliste des besoins caloriques selon le type de sortie :
Randonnée à la journée (4 à 6 heures, dénivelé modéré) : 2 500 à 3 000 kilocalories. Le surplus par rapport au quotidien est d'environ 800 à 1 000 kilocalories, soit l'équivalent d'un repas supplémentaire.
Randonnée sportive ou trail (6 à 10 heures, dénivelé important) : 3 000 à 4 000 kilocalories. À ce niveau d'effort, l'alimentation pendant la marche devient aussi importante que les repas principaux.
Trek de plusieurs jours avec bivouac : 3 500 à 4 500 kilocalories par jour. Le corps dépense davantage en raison de l'effort cumulé, du portage du sac, de la thermorégulation nocturne et de l'altitude. C'est sur ce type de sortie que la qualité de l'alimentation fait la plus grande différence.
Haute altitude (au-dessus de 3 000 mètres) : les besoins caloriques augmentent encore de 10 à 20%, tandis que l'appétit diminue souvent. C'est un paradoxe dangereux : le corps a besoin de plus d'énergie au moment précis où l'on a moins envie de manger.
Les trois macronutriments essentiels
L'alimentation de randonnée repose sur un équilibre entre trois familles de nutriments, chacune ayant un rôle spécifique.
Les glucides : le carburant principal
Les glucides sont la source d'énergie la plus rapidement utilisable par les muscles. Ils doivent représenter environ 55 à 65% de l'apport calorique total en randonnée. On distingue deux types de glucides.
Les glucides rapides (fruits secs, barres, miel, sucre) fournissent un coup de fouet immédiat mais de courte durée. Ils sont idéaux pour les pauses de mi-journée et les coups de fatigue.
Les glucides lents (riz, pâtes, semoule, flocons d'avoine) libèrent leur énergie progressivement sur plusieurs heures. Ils constituent la base des repas principaux (petit-déjeuner et dîner) et assurent une autonomie énergétique durable.
Les protéines : la récupération
Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire après l'effort. Elles doivent représenter 15 à 20% de l'apport calorique. Un randonneur a besoin d'environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour d'effort, contre 0,8 gramme au repos.
Concrètement, pour un randonneur de 75 kilogrammes, cela représente 90 à 120 grammes de protéines par jour de trek. C'est considérable, et c'est la raison pour laquelle les repas végétariens seuls peinent à couvrir les besoins en contexte outdoor intensif. Un repas avec une source de protéines animales (viande, fromage) facilite largement l'atteinte de cet objectif.
Les lipides : l'énergie de fond
Les lipides sont la source d'énergie la plus dense : 9 kilocalories par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines. Ils doivent représenter 25 à 30% de l'apport calorique. En randonnée longue, le corps bascule progressivement vers l'utilisation des lipides comme source d'énergie principale, ce qui rend leur apport encore plus important.
Les bonnes sources de lipides en randonnée sont les oléagineux (amandes, noix, noisettes), l'huile d'olive, le fromage à pâte dure, et le chocolat noir.
Organiser ses repas sur une journée de randonnée
Le petit-déjeuner : la fondation
C'est le repas le plus important de la journée de marche. Il doit être riche en glucides lents pour constituer les réserves énergétiques des premières heures, et suffisamment protéiné pour tenir dans la durée. Comptez 500 à 700 kilocalories.
En refuge : profitez du buffet pour combiner pain, confiture, fromage, œufs et fruits. En bivouac : flocons d'avoine ou porridge instantané avec fruits secs et miel, accompagné d'un thé ou d'un café chaud. Le temps de préparation ne devrait pas dépasser 5 à 10 minutes les matins en bivouac sont précieux.
Les encas de marche : le moteur continu
Plutôt que de marcher 4 heures d'affilée et de s'effondrer sur un sandwich, la stratégie la plus efficace est le grignotage régulier. Toutes les 1h30 à 2 heures, une pause de 5 minutes avec un encas de 150 à 250 kilocalories permet de maintenir un niveau d'énergie stable.
Les meilleurs encas de randonnée combinent glucides rapides et lipides : mélange de fruits secs et d'oléagineux (le fameux "trail mix"), barres de céréales, pâtes de fruits, fromage à pâte dure coupé en cubes, et chocolat noir. Le poids total des encas pour une journée devrait se situer entre 200 et 400 grammes.
Le déjeuner : rapide et efficace
Le déjeuner de randonnée est souvent le repas le plus négligé. On s'arrête 20 minutes, on grignote ce qui reste dans le sac, et on repart. C'est une erreur. Un vrai déjeuner, même rapide, permet de recharger les réserves pour l'après-midi qui est souvent la partie la plus éprouvante de la journée.
Pour une sortie à la journée, un sandwich consistant ou une salade de pâtes préparée la veille fait l'affaire. Pour un trek de plusieurs jours, un repas lyophilisé léger ou un sachet de soupe enrichi avec du pain et du fromage offre un meilleur rapport poids-calories.
Le dîner : la récupération
C'est le repas clé du randonneur itinérant. Il doit être chaud (le réconfort psychologique d'un plat chaud après une journée de marche est immense), riche en protéines (pour la récupération musculaire nocturne), et suffisamment calorique pour compenser la dépense de la journée. Comptez 600 à 800 kilocalories.
C'est ici que les plats lyophilisés prennent tout leur sens. Un sachet de 130 à 170 grammes qui se transforme en 400 grammes de plat complet en 10 minutes offre le meilleur compromis entre poids, calories, goût et praticité. Les repas lyophilisés de qualité contiennent de vrais morceaux de viande, des légumes, des féculents et des épices loin de l'image de la "poudre reconstituée" qui colle encore au secteur.
Le poids : l'équation critique du trek
En randonnée itinérante, chaque gramme compte. La règle communément admise est que le sac à dos ne devrait pas dépasser 20% du poids du corps (soit 15 kilogrammes pour une personne de 75 kilogrammes, équipement complet inclus). L'alimentation représente souvent 20 à 30% du poids total du sac, soit 3 à 5 kilogrammes pour un trek de 3 jours.
La densité calorique le nombre de kilocalories par gramme devient alors un critère de sélection déterminant.
Un repas lyophilisé offre en moyenne 4 à 5 kilocalories par gramme. Une boîte de conserve tourne autour de 1 à 1,5 kilocalorie par gramme (à cause du poids de l'eau et du contenant métallique). Un sandwich classique se situe à 2 à 2,5 kilocalories par gramme.
Pour un trek de 3 jours, la différence de poids entre une alimentation lyophilisée et une alimentation classique peut atteindre 2 à 3 kilogrammes. Sur un sentier de montagne, en fin de journée, dans une pente à 15%, ces 3 kilogrammes se font sentir dans les genoux, dans le souffle et dans le moral.
L'hydratation : le facteur souvent sous-estimé
L'hydratation est au moins aussi importante que l'alimentation solide. En randonnée, le corps perd entre 0,5 et 1,5 litre d'eau par heure d'effort selon l'intensité et la température. La déshydratation, même légère (2% du poids corporel), entraîne une baisse de performance de 10 à 20%, des maux de tête, et une altération du jugement.
La règle de base : boire 0,5 litre par heure de marche, par petites gorgées régulières, sans attendre d'avoir soif (la soif apparaît quand la déshydratation est déjà installée). En altitude et par temps chaud, augmenter à 0,7 litre par heure.
Pour les repas lyophilisés, comptez 250 à 300 ml d'eau bouillante par sachet. C'est de l'eau que vous "mangez" plutôt que de la boire, ce qui contribue à l'hydratation globale un avantage rarement mentionné de ce type d'alimentation.
Les erreurs les plus fréquentes
Ne pas manger assez. C'est l'erreur numéro un. Beaucoup de randonneurs sous-estiment leurs besoins caloriques et terminent la journée en déficit énergétique. Les conséquences sont immédiates : fatigue, irritabilité, prise de décision altérée, et risque accru de blessure.
Manger trop sucré. Le réflexe de ne prendre que des barres de céréales et des bonbons provoque des pics glycémiques suivis de "coups de mou" qui rythment la journée en dents de scie. Privilégiez un équilibre glucides lents et rapides.
Négliger les protéines. Sur un trek de plusieurs jours, le déficit protéique s'accumule et ralentit la récupération musculaire. Les douleurs augmentent, la fatigue s'installe, et le plaisir diminue. Un repas riche en protéines chaque soir fait une différence mesurable dès le deuxième jour.
Attendre d'avoir faim pour manger. Comme pour l'hydratation, la faim est un signal tardif. Quand le corps réclame de la nourriture, les réserves sont déjà entamées. Mieux vaut manger peu et souvent que beaucoup et rarement.
Sacrifier le goût pour le poids. Un repas de randonnée fade et décevant, c'est une occasion manquée de réconfort. Le moral est un facteur de performance souvent sous-estimé en montagne. Un bon repas chaud le soir, c'est une raison de se réjouir de la fin de journée plutôt que de la subir
Bien manger en montagne, pour tout le monde
L'alimentation de randonnée est longtemps restée un sujet technique réservé aux ultra-traileurs et aux alpinistes. Elle mérite d'être démocratisée, simplifiée et adaptée à tous les profils de marcheurs y compris ceux qui ont des exigences alimentaires spécifiques, qu'elles soient liées à des allergies, des régimes ou des convictions religieuses.
Chez CAPRA Nutrition, nous avons conçu nos plats lyophilisés pour répondre à cette exigence d'accessibilité. 4 recettes cuisinées en France avec des viandes 100% halal, des ingrédients naturels sans additifs, et un format ultra-léger pensé pour la montagne. Notre Riz Sauce Butter Chicken, par exemple, fournit 620 kilocalories et 35 grammes de protéines pour seulement 140 grammes dans le sac et ne contient aucun des 14 allergènes à déclaration obligatoire.
Parce que bien manger en montagne, ce n'est pas un privilège. C'est un droit.
Le blog Capra Nutrition
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